راهنمای علمی کاهش وزن با برنامه غذایی و ورزشی – گروه فام اندیش

سلامت و تندرستی همواره از دغدغه‌های اصلی افراد است، و یکی از بزرگ‌ترین اهداف در این راه، رسیدن به وزن ایده‌آل و حفظ آن است. در گروه فام اندیش، ما با ارائه برنامه‌های غذایی شخصی‌سازی شده و ترکیب آن با برنامه‌های ورزشی، به شما کمک می‌کنیم تا به هدف خود برسید. در این مقاله، روش علمی کاهش وزن را بر اساس داده‌های دقیق و علمی بررسی می‌کنیم تا با آگاهی کامل به تصمیم‌گیری بپردازید.

چگونه کاهش وزن را محاسبه می‌کنیم؟

برای اینکه بتوانید کاهش وزن خود را به درستی پیش‌بینی کنید، ابتدا باید با دو مفهوم آشنا شوید:

• BMR (میزان متابولیسم پایه): میزان کالری که بدن شما در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای حیاتی (مانند تنفس و گردش خون) نیاز دارد. BMR بر اساس سن، جنسیت، وزن و قد محاسبه می‌شود.
• TDEE (میزان کالری مورد نیاز روزانه): کالری مورد نیاز بدن شما در طول روز که بر اساس میزان فعالیت روزانه محاسبه می‌شود. این میزان نشان می‌دهد که بدن شما برای حفظ وزن فعلی خود چه مقدار کالری نیاز دارد.

محاسبه میزان BMR:

برای مردان:

BMR = 88.362 + (13.397 × وزن (کیلوگرم)) + (4.799 × قد (سانتی‌متر)) - (5.677 × سن (سال))

برای زنان:

BMR = 447.593 + (9.247 × وزن (کیلوگرم)) + (3.098 × قد (سانتی‌متر)) - (4.330 × سن (سال))

محاسبه TDEE:

TDEE با توجه به سطح فعالیت روزانه به شرح زیر محاسبه می‌شود:

• فعالیت کم (1.2): برای افرادی که فعالیت فیزیکی کمی دارند.
• فعالیت متوسط (1.55): برای افرادی که چند روز در هفته ورزش یا فعالیت بدنی دارند.
• فعالیت زیاد (1.725): برای افرادی که فعالیت فیزیکی بالایی دارند یا شغل فیزیکی دارند.

TDEE = BMR × ضریب فعالیت

حالت‌های مختلف کاهش وزن:

ما در گروه فام اندیش، 6 حالت برای کاهش وزن را بر اساس میزان فعالیت و وجود یا عدم وجود ورزش در برنامه روزانه محاسبه می‌کنیم.

1. فعالیت کم + رژیم غذایی (بدون ورزش):

BMR = 88.362 + (13.397 × وزن) + (4.799 × قد) - (5.677 × سن)
اگر فردی با فعالیت کم (ضریب 1.2) باشد:
TDEE = BMR × 1.2
کاهش وزن ماهانه: با کمبود 500 کالری در روز، حدود 1.5 کیلوگرم.

2. فعالیت متوسط + رژیم غذایی (بدون ورزش):

BMR = همان فرمول بالا
اگر فردی با فعالیت متوسط (ضریب 1.55) باشد:
TDEE = BMR × 1.55
کاهش وزن ماهانه: با کمبود 500 کالری در روز، حدود 2 کیلوگرم.

3. فعالیت زیاد + رژیم غذایی (بدون ورزش):

BMR = همان فرمول بالا
اگر فردی با فعالیت زیاد (ضریب 1.725) باشد:
TDEE = BMR × 1.725
کاهش وزن ماهانه: با کمبود 500 کالری در روز، حدود 2.5 کیلوگرم.

4. فعالیت کم + رژیم غذایی + ورزش:

اگر فردی با فعالیت کم اما ورزش روزانه باشد:
TDEE = TDEE (فعالیت کم) + 300 کالری
کاهش وزن ماهانه: با کمبود 800 کالری در روز، حدود 3 کیلوگرم.

5. فعالیت متوسط + رژیم غذایی + ورزش:

اگر فردی با فعالیت متوسط و ورزش باشد:
TDEE = TDEE (فعالیت متوسط) + 300 کالری
کاهش وزن ماهانه: با کمبود 800 کالری در روز، حدود 3.5 کیلوگرم.

6. فعالیت زیاد + رژیم غذایی + ورزش:

اگر فردی با فعالیت زیاد و ورزش روزانه باشد:
TDEE = TDEE (فعالیت زیاد) + 300 کالری
کاهش وزن ماهانه: با کمبود 1000 کالری در روز، حدود 4 کیلوگرم.

جمع‌بندی:

با توجه به سطح فعالیت شما و اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه، میزان کاهش وزن می‌تواند متفاوت باشد. در گروه فام اندیش، ما با استفاده از داده‌های علمی و محاسبات دقیق، برنامه‌های غذایی و ورزشی شخصی‌سازی شده را ارائه می‌دهیم تا شما را در مسیر دستیابی به هدف کاهش وزن یاری کنیم.

گروه فام اندیش
"هدف ما، سلامتی و تندرستی شماست"